Portalnganjuk.com – Penurunan kadar estrogen pada wanita merupakan bagian alami dari proses penuaan. Biasanya dimulai pada masa perimenopause, sekitar 4-5 tahun sebelum menopause, dan terus menurun setelah menopause. Penurunan ini dapat membawa berbagai dampak pada kesehatan wanita, terutama meningkatkan risiko penyakit kronis.
salah satu cara untuk membantu mengatasi penurunan kadar estrogen pada wanita pascamenopause adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi tertentu.
Berikut 6 nutrisi penting yang direkomendasikan oleh pakar pra-diabetes Ashley Larsen, untuk dikonsumsi lebih banyak oleh perempuan di usia 40-an, yang ditulis laman Well and Good:
1. Serat
Serat merupakan nutrisi penting yang ditemukan dalam tumbuhan, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Konsumsi serat yang cukup memiliki banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan dan tubuh secara keseluruhan.
Pada beberapa penelitan, Serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Selain itu, juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Wanita usia 40 tahun membutuhkan lebih dari 21 gram serat per hari.
Sumber Serat yang Baik:
- Buah-buahan: Apel, pir, pisang, beri, jeruk, dan lainnya.
- Sayuran: Brokoli, wortel, bayam, kacang polong, dan lainnya.
- Biji-bijian utuh: Gandum utuh, beras merah, quinoa, oat, dan lainnya.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, chia seed, dan lainnya.
- Kacang-kacangan: Kacang lentil, kacang merah, kacang hitam, dan lainnya.
"Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani biasa dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola," kata Ashley Larsen.
2. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan lemak tak jenuh ganda yang penting untuk kesehatan tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida, tekanan darah, dan risiko pembekuan darah, sehingga dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Sumber Makanan:
- Ikan berminyak: Salmon, mackerel, sarden, tuna, herring, dan ikan teri.
- Sumber nabati: Kenari, biji rami, chia seed, minyak kedelai, dan minyak kanola.
- Telur: Telur yang diperkaya omega-3
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju yang diperkaya omega-3
Asam lemak omega-3 umumnya aman dikonsumsi, namun beberapa orang mungkin mengalami efek samping seperti mual, diare, dan sakit perut. Penting untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi medis tertentu.
3. Kalsium
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh manusia dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi yang kuat. Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin.
Sumber Kalsium yang Baik:
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang excellent.
- Sayuran berdaun hijau: Bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan kalsium.
- Sarden dan salmon: Ikan ini mengandung kalsium dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang kedelai, dan biji chia adalah sumber kalsium nabati yang baik.
- Jus yang diperkaya kalsium: Jus jeruk dan jus anggur sering diperkaya dengan kalsium.
Kebutuhan kalsium harian Anda bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan Anda. Berikut adalah rekomendasi umum dari Institute of Medicine (IOM) untuk orang dewasa:
- Wanita:
- Usia 19-50 tahun: 1.000 miligram (mg) per hari
- Usia 51 tahun ke atas: 1.200 mg per hari
- Pria:
- Usia 19 tahun ke atas: 1.000 mg per hari
- Kelompok lain yang mungkin membutuhkan lebih banyak kalsium:
- Wanita hamil dan menyusui: 1.300 mg per hari
- Remaja: 1.300 mg per hari
Orang dengan osteoporosis atau kondisi kesehatan lainnya yang memengaruhi tulang, jumlah kalsium yang direkomendasikan mungkin lebih tinggi.
4. Protein
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun. Oleh karena itu, orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu menjaga massa otot dan kekuatan.
Rekomendasi Umum:
- Dewasa Muda (19-30 tahun): 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Dewasa Dewasa (31-50 tahun): 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Dewasa Tua (51+ tahun): 1,0 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Wanita Hamil atau Menyusui: 1,1 gram protein per kilogram berat badan per hari
Sumber Protein:
Ada banyak sumber protein berkualitas tinggi, baik dari hewani maupun nabati. Berikut beberapa contohnya:
- Sumber Protein Hewani: Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, susu, dan produk susu.
- Sumber Protein Nabati: Kacang-kacangan, lentil, kedelai, tempe, tahu, biji-bijian, dan quinoa.
Konsumsi protein setiap kali makan. Hal ini akan membantu Anda untuk mendapatkan asupan protein yang konsisten sepanjang hari. Pilih sumber protein yang beragam untuk memenuhi kebutuhan secara seimbang. Kombinasikan sumber protein hewani dan nabati untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.
5. Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Vitamin ini berperan penting dalam membantu tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor, yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Vitamin D juga berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan otot.
Ada dua sumber utama vitamin D:
- Sinar matahari: Tubuh memproduksi vitamin D saat kulit terkena sinar matahari ultraviolet B (UVB).
- Makanan: Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), telur, dan jamur. Makanan lain diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, sereal, dan jus jeruk.
Pada umumnya, kebutuhan vitamin D berbeda-beda tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Berikut adalah rekomendasi asupan vitamin D harian dari National Institutes of Health (NIH):
- Bayi usia 0-6 bulan: 400 IU (International Units)
- Bayi usia 7-12 bulan: 400 IU
- Anak-anak usia 1-18 tahun: 600 IU
- Orang dewasa usia 19-50 tahun: 600 IU
- Orang dewasa usia 51-70 tahun: 800 IU
- Orang dewasa usia 71 tahun ke atas: 1000 IU
- Wanita hamil atau menyusui: 600 IU
6. Fitosterogen
Fitoestrogen adalah senyawa kimia alami yang ditemukan dalam berbagai tanaman, seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran.
Senyawa ini memiliki struktur dan fungsi yang mirip dengan estrogen, hormon wanita yang berperan penting dalam reproduksi dan kesehatan. Sumber Utama Fitoestrogen:
- Kedelai: Kedelai merupakan sumber fitoestrogen terkaya, termasuk isoflavon seperti genistein dan daidzein.
- Kacang-kacangan: Kacang almond, kacang tanah, dan kacang walnut mengandung fitoestrogen lignan.
- Biji-bijian: Biji rami dan wijen mengandung fitoestrogen lignan dan isoflavon.
- Buah-buahan: Apel, pir, dan buah beri mengandung fitoestrogen flavonoid.
- Sayuran: Sayuran seperti brokoli, kembang kol, dan wortel mengandung fitoestrogen lignan dan isoflavon.
Fitoestrogen dapat membantu meredakan gejala menopause seperti hot flashes, keringat malam, dan perubahan suasana hati. Pada beberapa penelitian menunjukkan bahwa fitoestrogen dapat membantu menurunkan risiko kanker payudara, kanker prostat, dan kanker usus besar.
Fitoestrogen dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis pada wanita pascamenopause. Fitoestrogen adalah senyawa nabati yang memiliki potensi manfaat kesehatan, seperti menjaga kesehatan jantung, meredakan gejala menopause, dan mencegah kanker tertentu.***