Portalnganjuk.com – Memulai hari dengan sarapan kaya protein menawarkan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda. Salah satu manfaatnya, yaitu meningkatkan Rasa Kenyang dan Kepuasan. Protein dicerna lebih lambat daripada karbohidrat, sehingga membantu merasa kenyang dan puas lebih lama. Hal ini dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan sepanjang hari.
Protein menyediakan energi tahan lama yang membantu Anda merasa bertenaga sepanjang pagi. Hal ini penting untuk fokus dan produktif di tempat kerja atau sekolah. Protein juga membantu menstabilkan kadar gula darah, yang dapat mencegah kelelahan di siang hari dan meningkatkan mood.
Selain itu, Protein dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL (jahat), serta meningkatkan kolesterol HDL (baik). Protein menjadi salh satu kebutuhan yang penting untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Mengkonsumsi protein saat sarapan, terutama setelah berolahraga pagi, dapat membantu membangun dan memperbaiki otot.
“Protein menyusun sebagian besar sel, organ, dan otot kita. Jumlah protein yang kita simpan terus berubah, jadi sebaiknya sebarkan asupan protein sepanjang hari untuk mendukung kebutuhan tubuh Anda,” kata Patricia Kolesa, MS, RDN , pendiri Dietitian Dish LLC.
Menu Sarapan yang Memiliki Sumber Protein Tinggi
Sudah dipastikan jika, sarapan kaya protein dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan dan kebugaran Anda. Berikut beberapa makanan tinggi protein yang direkomendasikan oleh para ahli untuk dikonsumsi saat sarapan:
1. Yogurt Yunani
Yoghurt Yunani kaya akan probiotik, yaitu bakteri baik yang hidup di usus dan memberikan banyak manfaat kesehatan. Probiotik dapat membantu meningkatkan pencernaan, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan bahkan mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
“Yoghurt Yunani juga menyediakan probiotik. Probiotik mendukung mikrobiota usus yang sehat, berpotensi meningkatkan kekebalan dan mengurangi peradangan sistemik dan risiko penyakit kronis,” menurut ahli gizi terdaftar Sheri Gaw RDN CDCES.
Satu porsi yoghurt Yunani tanpa rasa (sekitar 200 gram) mengandung 20 gram protein, yang merupakan jumlah yang signifikan untuk membantu Anda merasa kenyang dan puas selama berjam-jam. Protein juga penting untuk membangun dan memperbaiki otot, serta mendukung berbagai fungsi tubuh lainnya.
2. Keju Cottage
Keju cottage, si keju berwarna putih dengan tekstur lembut dan rasa sedikit asam, akhir-akhir ini semakin populer di media sosial. Satu cangkir keju cottage menawarkan sekitar 25 gram protein, menjadikannya pilihan yang excellent untuk sarapan atau camilan. Protein merupakan salah satu kebutuhan tubuh yang penting untuk membangun dan memperbaiki otot, serta membantu Anda merasa kenyang dan puas lebih lama.
“Keju cottage adalah pilihan yang bagus karena mengandung vitamin dan mineral penting lainnya seperti potasium, kalsium, dan Vitamin B12,” kata Kolesa.
Keju cottage rendah kalori dan lemak, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang sedang diet atau menjaga berat badan. Satu cangkir keju cottage hanya mengandung sekitar 200 kalori dan 4 gram lemak.
3. Telur
Telur merupakan pilihan tepat untuk memulai hari Anda dengan sarapan yang sehat dan mengenyangkan. Kaya akan protein dan nutrisi penting lainnya, telur menawarkan berbagai manfaat untuk kesehatan dan kebugaran Anda.
“Telur serbaguna dan merupakan cara yang relatif hemat biaya untuk menambahkan lebih banyak protein saat sarapan,” kata ahli diet terdaftar dan spesialis perawatan dan pendidikan diabetes bersertifikat Lilian Nwora RD, CDCES.
Telur mengandung 9 asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Protein ini membantu Anda merasa kenyang dan puas lebih lama, sehingga mengendalikan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.
4. Tahu
Tahu seringkali diremehkan sebagai pilihan sarapan. Padahal, makanan ini memiliki banyak manfaat dan mudah diolah menjadi hidangan lezat dan bergizi.
“Ini adalah pilihan tanpa lemak dan berprotein tinggi untuk memulai hari Anda sebagai alternatif telur dan produk susu tradisional,” kata ahli diet Eliza Whitaker MS RDN.
Setengah cangkir tahu (sekitar 126 gram) mengandung 22 gram protein, menjadikannya pilihan tepat untuk memulai hari dengan energi dan rasa kenyang yang tahan lama. Protein ini membantu membangun dan memperbaiki otot, serta penting untuk berbagai fungsi tubuh lainnya.
Tahu yang difermentasi mengandung probiotik, bakteri baik yang penting untuk kesehatan pencernaan. Probiotik dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi peradangan, dan bahkan membantu menurunkan berat badan.
5. Salmon
Salmon, terkenal dengan kelezatan dan kandungan nutrisinya yang tinggi, tidak hanya cocok dinikmati sebagai hidangan utama, tetapi juga bisa menjadi pilihan sarapan yang lezat dan bergizi.
Kaya akan protein, asam lemak omega-3, vitamin D, dan berbagai mineral penting, salmon menawarkan banyak manfaat untuk memulai hari Anda dengan penuh energi dan fokus. Berikut beberapa ide resep sarapan praktis dan lezat menggunakan salmon:
- Salad Salmon Asap dengan Telur Rebus
- Salmon Bagel
- Salmon Frittata
- Smoothie Salmon
- Salmon Poke Bowl
6. Kalkun Giling
Satu porsi 4 ons kalkun giling 93% tanpa lemak mengandung 20 gram protein, menjadikannya pilihan ideal untuk meningkatkan rasa kenyang dan kepuasan di pagi hari. Kaya Protein untuk membantu tubuh Anda membangun dan memperbaiki jaringan, serta mendukung fungsi enzim dan hormon.
Dibandingkan dengan daging olahan seperti bacon atau sosis, kalkun giling jauh lebih rendah lemak jenuh, sehingga menjadi pilihan yang lebih sehat untuk jantung Anda.
Mengurangi asupan lemak jenuh dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik).
7. Protein Shake Siap Minum
Memilih sarapan yang kaya protein dan praktis di pagi hari yang sibuk bisa menjadi tantangan. Di sinilah protein shake siap minum hadir sebagai solusi yang tepat.
Meskipun ahli gizi umumnya merekomendasikan untuk memenuhi kebutuhan protein utama dari makanan, protein shake siap minum dapat menjadi pilihan yang tepat untuk melengkapi asupan protein Anda, terutama di pagi hari yang terburu-buru.
Protein shake siap minum umumnya mengandung 20 hingga 30 gram protein per porsi, membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian. Protein shake siap minum juga mudah disiapkan dan diminum, menghemat waktu berharga di pagi hari.
Memasukkan protein ke dalam sarapan Anda adalah cara mudah untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda secara keseluruhan. Temukan menu sarapan favorit Anda untuk memulai pagi hari dengan protein!***