Network
Sumber Kalsium yang Baik:
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang excellent.
- Sayuran berdaun hijau: Bayam, kangkung, dan brokoli kaya akan kalsium.
- Sarden dan salmon: Ikan ini mengandung kalsium dan vitamin D, yang membantu tubuh menyerap kalsium.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang kedelai, dan biji chia adalah sumber kalsium nabati yang baik.
- Jus yang diperkaya kalsium: Jus jeruk dan jus anggur sering diperkaya dengan kalsium.
Kebutuhan kalsium harian Anda bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, dan kondisi kesehatan Anda. Berikut adalah rekomendasi umum dari Institute of Medicine (IOM) untuk orang dewasa:
- Wanita:
- Usia 19-50 tahun: 1.000 miligram (mg) per hari
- Usia 51 tahun ke atas: 1.200 mg per hari
- Pria:
- Usia 19 tahun ke atas: 1.000 mg per hari
- Kelompok lain yang mungkin membutuhkan lebih banyak kalsium:
- Wanita hamil dan menyusui: 1.300 mg per hari
- Remaja: 1.300 mg per hari
Orang dengan osteoporosis atau kondisi kesehatan lainnya yang memengaruhi tulang, jumlah kalsium yang direkomendasikan mungkin lebih tinggi.
4. Protein
Seiring bertambahnya usia, massa otot secara alami menurun. Oleh karena itu, orang dewasa yang lebih tua mungkin membutuhkan lebih banyak protein untuk membantu menjaga massa otot dan kekuatan.
Rekomendasi Umum:
- Dewasa Muda (19-30 tahun): 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Dewasa Dewasa (31-50 tahun): 0,8 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Dewasa Tua (51+ tahun): 1,0 gram protein per kilogram berat badan per hari
- Wanita Hamil atau Menyusui: 1,1 gram protein per kilogram berat badan per hari
Sumber Protein:
Ada banyak sumber protein berkualitas tinggi, baik dari hewani maupun nabati. Berikut beberapa contohnya:
- Sumber Protein Hewani: Daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, susu, dan produk susu.
- Sumber Protein Nabati: Kacang-kacangan, lentil, kedelai, tempe, tahu, biji-bijian, dan quinoa.
Konsumsi protein setiap kali makan. Hal ini akan membantu Anda untuk mendapatkan asupan protein yang konsisten sepanjang hari. Pilih sumber protein yang beragam untuk memenuhi kebutuhan secara seimbang. Kombinasikan sumber protein hewani dan nabati untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.
5. Vitamin D
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Vitamin ini berperan penting dalam membantu tubuh untuk menyerap kalsium dan fosfor, yang baik untuk kesehatan tulang dan gigi. Vitamin D juga berperan dalam fungsi kekebalan tubuh dan kesehatan otot.
Ada dua sumber utama vitamin D:
- Sinar matahari: Tubuh memproduksi vitamin D saat kulit terkena sinar matahari ultraviolet B (UVB).
- Makanan: Beberapa makanan secara alami mengandung vitamin D, seperti ikan berlemak (salmon, tuna, sarden), telur, dan jamur. Makanan lain diperkaya dengan vitamin D, seperti susu, sereal, dan jus jeruk.
Pada umumnya, kebutuhan vitamin D berbeda-beda tergantung pada faktor usia, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Berikut adalah rekomendasi asupan vitamin D harian dari National Institutes of Health (NIH):
- Bayi usia 0-6 bulan: 400 IU (International Units)
- Bayi usia 7-12 bulan: 400 IU
- Anak-anak usia 1-18 tahun: 600 IU
- Orang dewasa usia 19-50 tahun: 600 IU
- Orang dewasa usia 51-70 tahun: 800 IU
- Orang dewasa usia 71 tahun ke atas: 1000 IU
- Wanita hamil atau menyusui: 600 IU
6. Fitosterogen
Fitoestrogen adalah senyawa kimia alami yang ditemukan dalam berbagai tanaman, seperti kacang-kacangan, kedelai, buah-buahan, dan sayuran.
Senyawa ini memiliki struktur dan fungsi yang mirip dengan estrogen, hormon wanita yang berperan penting dalam reproduksi dan kesehatan. Sumber Utama Fitoestrogen:
