Network
Portalnganjuk.com – Penurunan kadar estrogen pada wanita merupakan bagian alami dari proses penuaan. Biasanya dimulai pada masa perimenopause, sekitar 4-5 tahun sebelum menopause, dan terus menurun setelah menopause. Penurunan ini dapat membawa berbagai dampak pada kesehatan wanita, terutama meningkatkan risiko penyakit kronis.
salah satu cara untuk membantu mengatasi penurunan kadar estrogen pada wanita pascamenopause adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi tertentu.
Berikut 6 nutrisi penting yang direkomendasikan oleh pakar pra-diabetes Ashley Larsen, untuk dikonsumsi lebih banyak oleh perempuan di usia 40-an, yang ditulis laman Well and Good:
1. Serat
Serat merupakan nutrisi penting yang ditemukan dalam tumbuhan, seperti biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Konsumsi serat yang cukup memiliki banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan dan tubuh secara keseluruhan.
Pada beberapa penelitan, Serat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Selain itu, juga membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Wanita usia 40 tahun membutuhkan lebih dari 21 gram serat per hari.
Sumber Serat yang Baik:
- Buah-buahan: Apel, pir, pisang, beri, jeruk, dan lainnya.
- Sayuran: Brokoli, wortel, bayam, kacang polong, dan lainnya.
- Biji-bijian utuh: Gandum utuh, beras merah, quinoa, oat, dan lainnya.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, chia seed, dan lainnya.
- Kacang-kacangan: Kacang lentil, kacang merah, kacang hitam, dan lainnya.
"Dengan memasukkan protein dan serat ke dalam makanan Anda, gula darah dilepaskan lebih lambat ke dalam aliran darah sehingga menyebabkan lonjakan yang lebih sedikit. Pertimbangkan untuk mengganti karbohidrat sederhana seperti yogurt manis atau jus dengan yogurt Yunani biasa dengan buah beri dan sereal gandum utuh atau granola," kata Ashley Larsen.
2. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 merupakan lemak tak jenuh ganda yang penting untuk kesehatan tubuh dan berperan dalam berbagai fungsi tubuh. Omega-3 dapat membantu menurunkan trigliserida, tekanan darah, dan risiko pembekuan darah, sehingga dapat membantu mencegah penyakit jantung.
Sumber Makanan:
- Ikan berminyak: Salmon, mackerel, sarden, tuna, herring, dan ikan teri.
- Sumber nabati: Kenari, biji rami, chia seed, minyak kedelai, dan minyak kanola.
- Telur: Telur yang diperkaya omega-3
- Produk susu: Susu, yogurt, dan keju yang diperkaya omega-3
Asam lemak omega-3 umumnya aman dikonsumsi, namun beberapa orang mungkin mengalami efek samping seperti mual, diare, dan sakit perut. Penting untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika Anda sedang hamil, menyusui, atau memiliki kondisi medis tertentu.
3. Kalsium
Kalsium adalah mineral paling melimpah dalam tubuh manusia dan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi yang kuat. Kebutuhan kalsium harian berbeda-beda tergantung pada usia dan jenis kelamin.
