Network
Portalnganjuk.com – Ahli gizi dari RSUPN dr. Cipto Mangunkusumo S.R. Wahyuningrum, SKM, RD membagikan kiat konsumsi makanan yang aman bagi pengidap diabetes saat hari raya Lebaran.
Prinsip 3J
Jenis: Konsumsi jenis makanan yang bervariasi dan memiliki kandungan gizi cukup.
"Kita konsumsi jenis makanan dengan bervariasi dan memenuhi syarat jadi yang berkarbohidrat, ada sumber protein baik hewani maupun nabati, ditambah serat dari sayur dan buah-buahan," kata dr. Cipto Mangunkusumo S.R. Wahyuningrum.
Penderita diabetes perlu memperhatikan jenis makanan yang mereka konsumsi. Berikut beberapa jenis makanan yang baik untuk pengidap diabetes:
- Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan ubi jalar. Hindari karbohidrat sederhana seperti nasi putih, roti putih, dan gula pasir.
- Protein: Pilih protein yang rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan.
- Lemak: Batasi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Pilih lemak sehat seperti omega-3 dan omega-6.
- Sayur dan buah: Sayur dan buah kaya akan serat dan vitamin yang baik untuk kesehatan.
- Air putih: Minum air putih minimal 8 gelas per hari untuk membantu tubuh terhidrasi dengan baik.
Penting untuk memilih makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Jumlah: Perhatikan porsi makan dan hindari makan berlebihan.
Makan dengan porsi yang tepat sangat penting bagi penderita diabetes. Makan berlebihan dapat menyebabkan kadar gula darah naik, yang dapat berakibat fatal.
Berikut beberapa tips untuk makan dengan porsi yang tepat:
- Gunakan piring yang lebih kecil. Piring yang lebih kecil akan membantu Anda mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.
- Perhatikan isi piring Anda. Pastikan piring Anda berisi setengahnya dengan sayuran, seperempatnya dengan protein, dan seperempatnya dengan karbohidrat kompleks.
- Makan perlahan. Makan perlahan akan memberi waktu bagi tubuh Anda untuk mencerna makanan dan merasa kenyang.
Berhenti makan saat Anda merasa kenyang. Jangan memaksakan diri untuk menghabiskan makanan di piring Anda jika Anda sudah merasa kenyang. Berikut beberapa contoh porsi makanan yang tepat bagi penderita diabetes:
- Karbohidrat kompleks: 1/2 cangkir nasi merah, 1 potong roti gandum, atau 1/2 ubi jalar
- Protein: 3 ons ayam tanpa kulit, 3 ons ikan, atau 2 butir telur
- Sayuran: 2 cangkir sayuran hijau atau 1 cangkir sayuran matang
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat makan dengan porsi yang tepat dan menjaga kadar gula darah Anda tetap terkontrol.
Jadwal: Makan dengan teratur dan sesuai dengan jadwal.
Penderita diabetes perlu memperhatikan jadwal makan yang teratur saat berpuasa. Dalam sehari, dianjurkan makan tiga kali sehari ditambah dua kali makanan selingan.
Berikut jadwal makan yang bisa diterapkan:
- Sahur: Makan sahur dengan porsi yang cukup dan mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan serat.
- Buka puasa: Segera berbuka puasa dengan makanan ringan yang manis dan mengandung protein.
- Sebelum sholat Maghrib: Makan makanan utama dengan porsi yang lebih kecil dibandingkan saat sahur.
- Setelah sholat Tarawih: Makan makanan selingan yang ringan dan sehat.
Adapun saat lebaran banyak dijumpai makanan yang mengandung kalori di antaranya ketupat, rendang, opor ayam, hingga kue kering. Oleh karenanya, pengidap diabetes perlu mengatur konsumsi makanan saat lebaran agar tidak membahayakan kesehatan.***
